המלצה על תרגילים

נמצא, כי אימון גופני בתכנית שיקום ריאות מעלה את קיבולת המאמץ התפקודית, מפחית קוצר נשימה ומשפר איכות חיים בקרב חולים אלה. האימון הגופני בתכנית שיקום הריאות בנוי לרוב ממאמצים אירוביים כגון: הליכה, רכיבה על אופניים וטיפוס מדרגות המשולבים במצב המיטבי עם תרגילי התנגדות כגון: הרמת משקולות, עבודה עם גומיות כח ומשקל הגוף.

תרגילי נשימה ופיזיותרפיה מומלצים

 

תרגילי נשימה

 בשכיבה לוודא שנושמים בטן, ריאות, כתפיים רפויות, פנים רפויות X10 ונשיפה החוצה בפה פתוח! הוצאת האוויר תיעשה בלי מאמץ!

 

בישיבה

 נשימה עם הרמת ידיים כלפי מעלה – כתפיים רפויות. להרים רק עד סוף השאיפה ולהוריד בנשיפה החוצה !

 

נשימה דיאגונלית

 בישיבה להרים יד ימין להסתכל לעבר היד ואז לכופף את הזרוע בלבד ולהוציא את האוויר X 5 מכל צד.

 ·        לנשום נשימה קצרה – להוציא בשפתיים סגורות לאט.

 ·        לנשום נשימה קצת יותר ארוכה – להוציא בשפתיים פתוחות לאט

 ·        לנשום אל הבטן  5 פעמים

 ·        לנשום אל הצלעות 5 פעמים

 ·        לנשום אל הכתפיים 5 פעמים

 ·        לנשום לאט ולהוציא מהר

                                       * * * * * * * *

מתיחות

 1.      לשכב על הגב, כף רגל שמאל ישרה בפלקס,  רגל ימין כלפי מעלה משוכה בתוך של לכיוון הפופיק, לא חובה ישרה, חשוב להקפיד על כתף שמוטה.

2.      לעמוד בפינת החדר, שתי זרועות על הקירות ולרכון קדימה: פעם בידיים ישרות ופעם בידיים כלפי מעלה.

 הרפיה

 לסובב מפרקי ירכיים, ריקוד בטן.

בטן – גב

לשכב על הגב לקפל 2 ברכיים אלי להניח יד שמאל על ברך ימין ולתת התנגדות. לישר רגל ימין ולהוריד כלפי מטה ישרה.

אופציה קלה -  רגל ימין מכופפת ונמתחת ישר בתנועות קטר.

X2 ורגל הפוכה.

תרגילי רגליים

 פלייה

 גוף זקוף, טוסיק ובטן פנימה במאמץ, וי קטן, לא לרדת יותר מדי.

 ·        לעמוד על ספר עם רגל אחת , להעלות ולהוריד את השנייה אחורה.

 ·        לעמוד על ספר לשלוח רגל קדימה ולכופף רגל עומדת.

 ·        לאחוז בקיר, לעמוד על רגל אחת, להתרומם לקצות האצבעות ולרדת.

תרגילים לטוסיק

 תרגיל טוסיק -  12 (6+6) X2

 להרים ישבן בהדרגה. כתפיים שמוטות, גוף באלכסון, לכווץ ישבן ולהרפות, לנשוף בכיווץ ולשאוף בהרפיה. 6 בידיים למטה ו-6 בידיים מורמות.

·        לשכב על הגב ברכיים כלפי מעלה, עקבים נעוצים ברצפה ולטופף 10 פעמים (X4)

 ·        לשכב על הגב ברכיים כלפי מעלה, עקבים נעוצים ברצפה, לישר רגל אחת צמודה בברך ולהחזיק. (X4)

 ·        לעמוד, להתכופף לישיבה ולהתרומם.

 ·        להתכופף לישיבה ולטופף ברגלים

תרגילי ידיים

 תרגיל ידיים בעמידה – 15X2

 לעמוד מול הדלת, לצלב את הגומייה ולאחוז בידיים ישרות

 כתפיים שמוטות, רגלים מפושקות, בטן מוחזקת פנימה, ברכים כפופות, גוף נוטה קדימה, ידיים מתוחות לגמרי מרפקים וכפות ידיים . צוואר רפוי ולא נוטה קדימה.

 לנשוף במשיכה אחורה ולשאוף בהרפיה. לא מתיחה חזקה, הכל לאט.  2X15

 הפסקה 2 דקות, לגלגל הגב לאט! להרפות נשימה לא להתאמץ.

 ·        לשבת: לכרוך גומייה סביב כפות הידיים מרפקים צמודים להזיז לצדדים ולהחזיר. כתפיים שמוטות, ראש רפוי, מרפקים במותן.

 ·        גומייה מתחת לברכיים ואח"כ מצולבת לעבר הידיים. מרפקים צמודים למותן, למתוח לצדדים. להקפיד לא להרים כתפיים, רגליים מרווחות, מרפקים לא מעבר לקו המותן, להזיז את הגו ולא את הכתפיים.  20X2 מכל צד.

 בהפסקה לעגל את הגב ולהוריד הראש מעט, לשחרר כתפיים

 ·        הפסקה 2 דקות בין תרגיל לתרגיל.

 ·        גומייה מצולבת על הרגלים כמו קודם. תנועה דיאגונלית בכל יד: לשאוף בהרמה. חשוב להקפיד: כתפיים שוות ושמוטות, יד מורמת באלכסון למעלה ומסתובבת  אחורה בתנועת בלט.   10X2 מכל צד.

 ·        בין לבין מנוחה 2 דקות

 ·        בסוף – מתיחות (ראו למעלה סעיף "מתיחות")

גומייה

 ·        בישיבה לכרוך את הגומייה מסביב לכפות הידיים ולמתוח זרועות ישרות לאט!!!

 ·        בישיבה – הגומייה מוחזקת ביד שמאל למתוח יד ימין באלכסון אחורה לאט!!!

 ·        הגומייה מלופפת סביב הידיים למתוח 2 ידיים ישרות באלכסון כלפי מעלה.

 ·        לצלב את הגומייה מתחת לברכיים ולפרוש ידיים לצדדים כלפי מעלה.

 ·        גומייה מתחת לברך, לכופף יד כלפי החזה, ואז להרים יד ישרה כלפי מעלה

 ·        גומייה מלופפת סביב הידיים, להרים הידיים ישרות כלפי מעלה.

 ·        יד אחורית בתפיסה או לכרוך מסביב לדלת.

 ·        לעמוד – לאחוז גומייה בקצוות ולדרוך על האמצע, להרים כתפיים בתנועת סירוב.

 ·        לשבת מול הדלת, גומיות כרוכות סביב הידיים ולעשות תנועות חתירה. להתחיל כשהכפות כלפי מעלה. (לשלב עם תרגילי נשימה)

 ·        אותו תרגיל – להחזיק פתוח ולנענע את הידיים עשר פעמים.

 ·        לכרוך סביב הידיים, להתכופף קדימה, לפתוח ידיים ולנענע!!!

משקולות

 ·        משקולת בכל יד, להרים ידיים כלפי מעלה ובו זמנית להתכופף בתנועת ישיבה. גוף לא עובר את הברכיים. להקפיד על כתפיים שמוטות ובטן מכווצת.

 ·        לשכב על הגב, משקולת בכל יד – לישר כלפי השמיים.

 ·        לשכב, משקולת ביד ימין, להרים יד ישרה כלפי מעלה, באלכסון למעלה  ובאלכסון למטה.

 ·        בעמידה יד הפוכה להפוך כלפי מעלה להרים חצי ואז למעלה כלפי החזה.

 

תרגילים נוספים(לחצי לפתיחת הקובץ)

af1